Här hittar du ett par träningsprogram
Färdigskrivna träningsprogram, helt gratis.
Rekommendationerna för fysisk aktivitet
Med utrustning
Ett träningsprogram med 9 st övningar med fokus på stora muskelgrupper MED UTRUSTNING.
Övningarna är valda för att passa just ”Rekommendationerna för fysisk aktivitet”.
Och kom ihåg:
Det här det är bara ett förslag/riktlinje på vad man kan göra och med stor sannolikhet bör fungera.
Rekommendationerna för fysisk aktivitet
Utan utrustning
Ett träningsprogram med 9 st övningar med fokus på stora muskelgrupper UTAN UTRUSTNING.
Övningarna är valda för att passa just ”Rekommendationerna för fysisk aktivitet”.
Och kom ihåg:
Det här det är bara ett förslag/riktlinje på vad man kan göra och med stor sannolikhet bör fungera.
Mini-programmet 1/2 och 2/2
Med utrustning - skivstång, bänkpress, kabelmaskin (eller chinsräcke) och benmaskin
Alternera mini-progammet 1/2 och 2/2 var 3e – var 5e dag, ex:
- Måndag:
Mini-program 1/2 - Torsdag:
Mini-program 2/2
Ex:
Kalle ska köra marklyft och han kan lyfta som mest 100 kg en gång. Kalles max är då 100 kg.
Upplägget för Kalle hade varit följande:
- Set 1 – Uppvärmning 50%
5 repetitioner på 50 kg (5×50%) - Set 2 – 80-90%
4-7 repetitioner på 80-90kg (4-7×80-90%) - Set 3 – 70-80%
7-10 repetitioner på 70-80 kg (7-10×70-90%) - Set 4 – 60-70%
10-12 repetitioner på 60-70 kg (10-12×60-70%)
Mini-programmet 1/2
Med utrustning - skivstång och hantel
Ett träningsprogram med 3 st övningar med fokus på stora muskelgrupper MED UTRUSTNING.
Övningarna är valda för att täcka nästan hela kroppens muskulatur och bör räcka långt.
Upplägget bygger på ”RPT”, Reversed pyramid training vilket betyder att efter att man har värmt upp bör man utföra övningarna på följande vis:
(Set 1 är uppvärmning)
Set 2 – 80-90% av ens uppskattade maxprestation
Set 3 – 70-80% …
Set 4 – 60-70% …
Mini-programmet 2/2
Med utrustning - skivstång, bänkpress och benmaskin
Ett träningsprogram med 4 st övningar med fokus på stora muskelgrupper MED UTRUSTNING.
Övningarna är valda för att täcka nästan hela kroppens muskulatur och bör räcka långt.
Upplägget bygger på ”RPT”, Reversed pyramid training vilket betyder att efter att man har värmt upp bör man utföra övningarna på följande vis:
(Set 1 är uppvärmning)
Set 2 – 80-90% av ens uppskattade maxprestation
Set 3 – 70-80% …
Set 4 – 60-70% …