fbpx

Här hittar du ett par träningsprogram

Färdigskrivna träningsprogram, helt gratis.

Rekommendationerna för fysisk aktivitet

Med utrustning

Ett träningsprogram med 9 st övningar med fokus på stora muskelgrupper MED UTRUSTNING.
Övningarna är valda för att passa just ”Rekommendationerna för fysisk aktivitet”.

Och kom ihåg:
Det här det är bara ett förslag/riktlinje på vad man kan göra och med stor sannolikhet bör fungera.

 

Rekommendationerna för fysisk aktivitet

Utan utrustning

Ett träningsprogram med 9 st övningar med fokus på stora muskelgrupper UTAN UTRUSTNING.
Övningarna är valda för att passa just ”Rekommendationerna för fysisk aktivitet”.

Och kom ihåg:
Det här det är bara ett förslag/riktlinje på vad man kan göra och med stor sannolikhet bör fungera.

Mini-programmet 1/2 och 2/2

Med utrustning - skivstång, bänkpress, kabelmaskin (eller chinsräcke) och benmaskin

Alternera mini-progammet 1/2 och 2/2 var 3e – var 5e dag, ex:

  • Måndag:
    Mini-program 1/2
  • Torsdag:
    Mini-program 2/2
RPT – Reversed Pyramid Training, Syftar på ett upplägg där man startar (efter eventuella uppvärmningsset) med sitt tyngsta set.

Ex:

Kalle ska köra marklyft och han kan lyfta som mest 100 kg en gång. Kalles max är då 100 kg.
Upplägget för Kalle hade varit följande:

  • Set 1 – Uppvärmning 50%
    5 repetitioner på 50 kg (5×50%)
  • Set 2 – 80-90%
    4-7 repetitioner på 80-90kg (4-7×80-90%)
  • Set 3 – 70-80%
    7-10 repetitioner på 70-80 kg (7-10×70-90%)
  • Set 4 – 60-70%
    10-12 repetitioner på 60-70 kg (10-12×60-70%)
Och så fortsätter Kalle genom passen.

 

Mini-programmet 1/2

Med utrustning - skivstång och hantel

Ett träningsprogram med 3 st övningar med fokus på stora muskelgrupper MED UTRUSTNING.
Övningarna är valda för att täcka nästan hela kroppens muskulatur och bör räcka långt.

Upplägget bygger på ”RPT”, Reversed pyramid training vilket betyder att efter att man har värmt upp bör man utföra övningarna på följande vis:

(Set 1 är uppvärmning)

Set 2 – 80-90% av ens uppskattade maxprestation

Set 3 – 70-80% …

Set 4 – 60-70% …

 

Mini-programmet 2/2

Med utrustning - skivstång, bänkpress och benmaskin

Ett träningsprogram med 4 st övningar med fokus på stora muskelgrupper MED UTRUSTNING.
Övningarna är valda för att täcka nästan hela kroppens muskulatur och bör räcka långt.

Upplägget bygger på ”RPT”, Reversed pyramid training vilket betyder att efter att man har värmt upp bör man utföra övningarna på följande vis:

(Set 1 är uppvärmning)

Set 2 – 80-90% av ens uppskattade maxprestation

Set 3 – 70-80% …

Set 4 – 60-70% …

Vill du ha ett skräddarsytt träningsprogram?

Kontakta oss nedan så pratar vi mer

Vill du att vi ska komma till din arbetsplats?

Skicka en förfrågan!